[...] młotkowym , ugianie ramion ze sztangą łamana itp. Na barki daj wyciskanie hantli i unoszenie ramion z hantlami pochyłem. Na plecy dobry bd drążek i wiosłowanie. Nogi klasyczne przysiady, martwy ciąg, prostowanie nóg na maszynie. Łydek rób 3x25 ale z większym ciężarem. I pamiętaj o diecie. A z Twoim stażem proponuje trening FBW!... pozdro
Kurde w ogóle zapomniałem o tricu. Jakie ćwiczenia moge robić na 4głowe? Mam troche mało sprzętu bo ćwicze w chacie. Mam ławeczke, sztange łamaną,prostą i troche krążków. Trening tak myślałem że lipa. Poniedziałek i czwartek może zostać? Wtorek: Nogi: Przysiady ze sztangą 6x8 Wspięcia na palce 6x10 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x8 [...]
Zachęca mnie wypowiedź Dżaro, tylko że w moim przypadku intensywny trening wymagałby zmiany planu, do czego również potrzebuję pomocy. No i wstyd się przyznać, nie potrafię robić martwego ciągu :x Dodaję swój trening. Trening I KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie hantli leżąc na ławce [...]
Dopiero zaczynasz więc 1 zestaw Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -wiosłowanie 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s tutaj lepiej pompki na poręczach -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s łydki,brzuch biceps/triceps na zmianę
staż- 2 lata z przerwami dieta- staram się często i jak najwiecej białka 178cm- 83kg cel- masa mięśniowa dobrej jakości suplementacja- w najbliższych planach Poniedziałek klatka wysiskanie płaska 12,10,8,8,6,4 skos dół 12,10,8,6 wyrzuc to, albo plaska skos góra 12,10,8,8 daj tu hantle, albo na plaskiej hantle rozpiętki 15,12,12,10 wyciskanie na [...]
Skoro chcesz michę ogarnąć, to i pomóc mogę. Dużo Ci nie trzeba teraz, dobre żarło, dużo wielostawowych ćwiczeń typu mc, przysiady, wiosłowanie, wyciskania wszelkiego rodzaju na klate, barki, pompki na poręczach. Ja bym został przy tym FBW. Zobaczysz jak szybko mięcho będzie iść przy FBW i diecie Bicepsowi też dużo nie trzeba. Przyłożysz się do [...]
[...] uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu(nie znam nazwy) 12/12/12/12 wspiecia na maszynie siedzac 12/12/12/12 tu by się przydało zamienić któreś z tych ćwiczeń na przysiady(no la ejak piszesz nie mas możliwości) piatek barki wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 wznosy ramion w opadzie 12/12/12/12 [...]
wnosze z tej rpozpiski ze kojene dni wypadaja w kolejne dni tygodnia - po sobie DZIEŃ PIERWSZY: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona MĘCZYMY PRZEDRAMIONA ,.. Wyprosty nóg 4x10 Przysiady wykroczne* 4x10 Wyciskanie nogami 4x10 Wspięcia na palcach stóp w opadzie 4x10 Zwijanie nadgarstkami 4 serie do zmęczenia* DZIEŃ DRUGI: Klatka, bicepsy - A PRZY [...]
a co powiesz na ten plan, znalazłem go na K** dla początkujących :) 3 x w tyg Podaję tutaj przykład treningu ogólnorzwojowego: -Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s [...]
Ok, po waszych radach zmieniłem plan i wygląda tak: -Przysiady 3s -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -Inverted row 3s -Martwy ciąg 3s -Wyciskanie sztangielek siedząc 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s + jakieś ćwiczenia na brzuch Coś jeszcze do zmiany czy jest w porządku?
[...] w górę za głowę 12/10/8/6 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/6 3.unoszenie ramion bokiem sztangielkami 4x8 -nogi: 1.wypychanie ciężaru na maszynie 15/12/10/8 2.przysiady ze sztangielkami 3x20 3.uginanie na maszynie 3x12 4.wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10 + brzuch we wtorki czwartki i soboty i sadzilem ze w te dni moge sie [...]
Dzięki wielkie za odpowiedzi! :) od poniedziałku zaczynam ten plan: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/10,8,6 3. Rozpiętki hantlami 3/12,10,8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej z przodu siedząc 3/10,8,6 3. Wznosy ramion [...]
[...] -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA PIATEK Nogi/Grzbiet - nog teoretycznie nie robie bo nie mamy do tego sprzetu / ale tak to wznosznie ciala na placach - przysiady ze sztanga -Grzbiet to .PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE Niewiem czy jest dobry bo, dostalem go od kolegi ja sobie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
-Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej 2s max Zakres powtórzeń 12-15 Zmieniony przez - Jetker1 w dniu [...]